体幹トレーニング・体幹とは？
yuuki
さまざまな運動をする中で体幹トレーニングと言う言葉を良く耳にするようになりました。そもそも体幹とはどこを示す言葉なのでしょうか？深堀していきます！
解剖学的に説明をすると、頭と手足を除いた、胴体のことを指します。つまり胸・背中・お腹・お尻（骨盤周り）を示します。さらに、その体幹部分も、表層部（アウターマッスル）と深層部（インナーマッスル）が存在します。
アウターマッスル
表層部の筋肉は
- 腹直筋（ふくちょくきん）
- 外腹斜筋（がいふくしゃきん）
- 大胸筋（だいきょうきん）
- 広背筋（こうはいきん）
- 僧帽筋（そうぼうきん）
- 中殿筋（ちゅうでんきん）
が当てはまります。
アウターマッスルは表面の筋肉になりますので、
外見にも関わってくる筋肉です。
状態が目で見て分かる筋肉です。さらに一つ一つの筋肉が大きいので、普段の日常でも良く使われています。
物を持ち上げたり、走ったりなど大きな力を出すときに使う筋肉です。
インナーマッスル
深層部の筋肉は
- 多裂筋（たれつきん）
- 腹横筋（ふくおうきん）
- 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
- 内腹斜筋（ないふくしゃきん）
- 腸腰筋（ちょうようきん）
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
インナーマッスルは体の中心部で内臓を支えたり、姿勢維持に大事な筋肉です。さらに基礎代謝を上げるとされています。インナーマッスルが衰えてくると、内臓が下に下がってしまい、消化不良や便秘などの問題が出てくる場合もあります。身体が安定するようにバランスを保つための大切な働きがある筋肉ですね！
体幹を鍛える効果・メリット
筋肉のバランスを整え、体の安定性が高まります。
１・綺麗な姿勢を作る
体幹部分の筋肉を強化する事で、脊柱が安定していきます。
結果、体の歪みが改善されて、肩こりや腰痛を改善していきます。
体のゆがみから頭痛があった場合は頭痛の改善される事もあります。
２・内臓の働きが向上する
骨盤につながる腹部の筋肉も強化されることにより、姿勢が改善されます。
改善することにより内臓が正常な位置に戻るため、便秘や腸の不快な症状が解消します。
下腹部分のぽっこりお腹も改善効果期待大です！
３・疲れにくい身体になる
体幹が強化されることにより、さまざまな動作が楽になります。
結果、日常の生活が楽になってきて、疲れにくい身体を維持することができます。
６・太りにくい体質になる
体の中心（幹）になる筋肉を鍛えるため、新陳代謝が上昇します。
エネルギーが消費されやすい体質になっていくので、太りにくくなります。
７・スポーツでのパフォーマンスがアップする
すべての動作は体幹が起点となります。
体幹が強いと姿勢が安定し、余計な力を使わなくなります。
さらに身体を支える事も安定してきます。
よって、さまざまなパフォーマンスが向上します。
体幹の鍛え方・トレーニング方法５選
ドローイン
お腹を凹ませたり膨らませたりする動きで、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。
- 仰向けになり、ひざを90度曲げる。足幅は腰幅にそろえる。
- 大きく息を吸い、お腹を膨らませる。
- お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いて凹ます。
- 5秒目安にキープ。これを繰り返します。
慣れてきたら応用編
- 仰向けになり、ひざを90度曲げる。足幅は腰幅にそろえる。
- 大きく息を吸い、お腹を膨らませる。
- お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いて凹ます。
- お腹の凹みをキープしたまま、通常の呼吸を繰り返す。
- 息を吐くときはお腹を床に押し当てるイメージを持ち繰り返す。
＊仰向けで寝た状態が基本姿勢になりますが、座った状態や立ちながらでも効果はあります。どちらでも必ず背中をまっすぐにして行ってください。毎朝の通勤の電車などでも出来るので試して見てください。
プランク
お腹だけでなく、背中やお尻、二の腕なども一緒に鍛えることができるトレーニングです。
効果を高めるためアライメント（フォーム）をしっかり意識しましょう！
- うつ伏せになり肘は90度になるようにする。肩から肘が垂直になるようにする。
- かかとから頭が一直線になるように体をキープする。
- お腹とお尻を引き締める意識をしながら呼吸をゆっくりする。
ダイアゴナル
プランクが苦手だという方にも、やりやすく体幹と同時にヒップアップも期待できるトレーニングです。
効果を高めるためアライメント（フォーム）をしっかり意識しましょう！
- 手を肩の真下につき垂直にする。
- 足は腰幅に置き、膝は９０度にする。
- 右足と左手を同時に上げていく。指先からかかとまで一直線を意識する。５秒くらいをキープ。
- 左足と右手に入れ替える。これを繰り返します。
ニートゥエルボー
お腹周りを引き締めながら体幹を鍛えられるトレーニングです。
ニートゥエルボーは何パターンか種類がありますがここでは基本のフォームをお伝えします。
効果を高めるためアライメント（フォーム）をしっかり意識しましょう
- 足は肩幅程度に開いて、背筋はピンと伸ばしておく。
- 片足立ちをしながら右膝と左肘、左膝と右肘を交互にくっつける。
- 足と膝を引きつけるときに息を吐く。
ヒップリフト
お尻（大殿筋）が鍛えられることによって、お尻周りの脂肪が燃焼しやすくなるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。
効果を高めるためアライメント（フォーム）をしっかり意識しましょう！
- 仰向けの状態で、膝の角度が90度になるように、膝を立てる。両手は体の横に置いておく。
- 息を吐きながら、足と肩甲骨・頭で体を支えながら、お尻を浮かせる。
- 膝から肩までが一直線になるところまで上げたら、息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろして元の体勢に戻る。
さいごに
たくさんのトレーニング方法がありますが、その中でも基本のトレーニングをご紹介してみました。
体幹部分は体の中心でもあり、とても重要な役割をしています。
是非、日常生活に取り入れて見てください！！体を動かすことへの変化を感じられると思います！！
